寝つきが悪い？途中で目が覚める？快眠ヘッドセラピストが眠りの質を上げる為にできる事を解説！

2024 4/19

2024-04-19

この記事は、睡眠の質を上げる方法や睡眠の質が下がるとどうなるのかについて書いています。「最近、寝ても疲れが取れない」「何だか寝つきが悪くなったな」という方の参考になると嬉しいです。

睡眠の質が悪い状態とは

そもそも睡眠の質が悪い状態とは、どういう状態をいうのでしょうか？

眠りが浅い
スッキリ起きられない
途中で目が覚める
寝つきが悪い　など

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があり、身体を休める『レム睡眠』と脳と身体の両方を休める『ノンレム睡眠』のバランスが重要です。レム睡眠の割合が多いと、しっかり寝ても眠い、夜中に目が覚めるという事が起こりやすくなります。

睡眠の質が下がる事で生じる弊害

睡眠不足になる
疲れが取れない
集中力の低下
イライラする
仕事や勉強のパフォーマンスが落ちる
免疫力が低下する
肥満になりやすい
生活習慣病にかかりやすくなる
うつ病になってしまう可能性も

身体への影響

睡眠時には傷を修復したり疲労回復する為の成長ホルモンが分泌される為、睡眠時間が短いと脳と身体が充分に休む事ができず、疲労感や倦怠感が抜けません。これにより、疲れが取れなかったり仕事や勉強のパフォーマンスの低下などを引き起こします。

また、睡眠の質が悪かったり睡眠不足になると太りやすくなるとも言われています。睡眠不足の状態ではレプチンという食欲抑制ホルモンが減少し、反対に食欲を増進させるグレリンというホルモンが増加します。更に睡眠不足だと基礎代謝が落ち、脳の働きも鈍くなってしまい、やる気が出づらくなります。すると活動量や運動量が低下し、摂取カロリーを消費しきれず太りやすくなってしまうというわけです。

健康への影響

睡眠の質が悪かったり睡眠不足が続いたりすると、高血圧や糖尿病など生活習慣病のリスクが高まる可能性もあります。これは肥満が原因で起こる事も多く、高血圧や糖尿病は合併症を引き起こす事もあるので、予防の為にも早めに睡眠を含めた生活習慣や生活リズムを整える事が重要です。

更に睡眠障害は免疫力を低下させるので、風邪をひきやすかったりウイルスにかかりやすくなるという事も起こります。

精神面への影響

睡眠は身体だけではなく精神面にも影響します。脳がうまく働かない為、集中力や記憶力が低下したり自律神経が乱れてイライラしたりといった事が起こります。これらは仕事や勉強、対人面にも影響を及ぼすので、思い当たる方は、睡眠時間は足りているか？質のいい睡眠が取れているか？と振り返ってみてください。

また、睡眠はうつ病とも関連があると言われています。睡眠が心身に及ぼす影響は以外と大きいものです。少しくらい寝なくても大丈夫、寝つきが悪いけど気にしないなどと思わず、できる事から取り組んでいく事が大切だと言えます。

【睡眠負債について】

【睡眠負債】という言葉があります。これは、慢性的な睡眠不足が借金のように積み重なり、前記で挙げたような様々な症状を引き起こす事を言います。

反対に睡眠の質を改善する事で得られる事もたくさんあります。肉体、健康、精神面…。これらを考えると、睡眠の質を上げる事は人生の質を上げると言っても言い過ぎではないように思えます。

睡眠の質を高める為にできる事

これまで睡眠やその質の重要性についてお伝えしてきましたが、ここからは肝心の睡眠の質を上げる事について書いていこうと思います。

就寝前のアルコール、カフェインを控える
入浴をする
軽い運動をする
睡眠環境を整える
太陽の光を浴びる
就寝直前にスマートフォンを見ない

就寝前のアルコール、カフェインを控える

お酒を飲むと眠れるというイメージをお持ちの方は多いかもしれません。飲酒は入眠時の助けになる事もありますが、睡眠の質は下がります。更に慢性化してくるとアルコールへの耐性ができてしまう為、眠りが浅くなり次第に早く目が覚めるようになったり、アルコールの利尿作用により途中でトイレに起きる回数が増えたりします。寝酒が慢性化したり量を増やしてしまうと依存症などの危険性も出てきますので、睡眠目的での飲酒は控えたいところです。

反対に、お茶やコーヒーに含まれるカフェインが眠りを妨げるイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。カフェインがアデノシンの結合を阻害する事で、覚醒作用のあるヒスタミンの放出が抑制されなくなる為、眠気を感じにくくなります。また、利尿作用で途中でトイレに起きてしまう事もあるので、夜にコーヒーや紅茶を愉しむ場合は、最低でも4時間前までが睡眠の質を下げないポイントです。

入浴をする

入浴も睡眠の質を高める為にオススメです。睡眠の質を上げる為には、眠りにつく1時間〜2時間前に40℃程度のぬるめのお湯に10〜15分程度浸かるのが理想です。

お湯に浸かると全身の血流がよくなり、一時的に体温が上がります。その後、体温の低下に伴い自然と眠気が訪れます。また、40℃程度のぬるめのお湯に浸かる事で、リラックスする副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になると血管が拡張して血圧が下がるので、健康の為にも入浴はオススメです。

反対に42℃以上の入浴は交感神経を優位にしてしまい興奮状態になるので、脳が覚醒してしまいます。また、熱いお湯は血管を収縮させて血圧を上げてしまうので、高血圧の方は特に注意が必要です。

普段はシャワーのみ、忙しくてゆっくりお風呂に入る時間がないという方も、時々は意識してお湯に浸かる事をオススメします。

軽い運動をする

日中に軽めのジヨギングやウォーキングなど、有酸素運動を取り入れるのも有効です。就寝前の運動は逆に身体が興奮してしまうので、遅くても3時間前までにやっておくのがよいと言われています。しかし、一番重要なのは継続です。習慣化する事で寝つきがよくなったり深い眠りにつく事ができるようになるので、できるだけ続けるようにしてみてください。

身体が硬い方や凝りが強い方はストレッチもオススメです。特に背中が硬い方は、呼吸が浅くなったり自律神経が乱れやすくなるので、寝つきが悪くなるなど睡眠にも影響が出てきます。一人で伸ばせない方はヨガスタジオに通ったり、プロが全身伸ばしてくれるタイ古式マッサージやストレッチ専門店を利用する方法もあります。

睡眠環境を整える

温度や湿度、室内の灯りなど寝室や寝床の環境も大切です。寒くても暑くても寝苦しく不快なので、自分にとって丁度いい環境を整えましょう。心地良い音楽やアロマの香りでリラックスするのも入眠を助けてくれます。

枕やマットレスが合わない方や何年も同じ物を使っている方は、寝具を見直してみるのもオススメです。起床時に違和感や身体の痛みを感じるようになったら、そろそろ替え時かもしれません。

太陽の光を浴びる

カフェインの所で出てきたアデノシンの他に、メラトニンも睡眠に関わる重要なホルモンです。メラトニンの原料は、幸せホルモンでも知られているセロトニンです。セロトニンは太陽光を浴びる事で分泌され、夜になると眠気を誘うメラトニンへと変化します。このメラトニンが多いと寝つきが良くなり、睡眠の質も向上します。

また、メラトニンは高い抗酸化作用を持つ事でも知られており、エイジングケアにも役立ちます。紫外線は美容の敵と言いますが、睡眠リズムを整える為には外に出て陽を浴びる事も必要です。

就寝直前にスマートフォンを見ない

スマートフォンのブルーライトは太陽光にも含まれており、寝る前にいつまでも画面を見ていると、メラトニンの分泌が阻害されてしまう恐れがあります。

寝室にはスマートフォンを持ち込まないなどして、布団に入ったら早めに寝るよう心掛けましょう。

睡眠の質を上げる事は脳の疲労回復にも重要

様々なところに影響のある睡眠ですが、寝ないと疲れが取れないのは脳も同じです。脳の疲労が溜まったままだとイライラする、ボーッとしたり集中できないなど、仕事や勉強だけでなく職場や家庭でのコミュニケーションにも影響が出てきます。思い当たる方で睡眠不足、あるいは睡眠の質が悪いかもと思われた方は、脳の働きをスムーズにする為にも少し睡眠に対して意識を向けてみてください。

脳の疲労を回復する為にできる事

睡眠の質をを上げる
瞑想する
アロマや音楽でリラックスする
ヘッドマッサージをする
青魚やベリー類など脳にいい食事を摂る
就寝直前までスマートフォンを見ない

就寝直前のスマートフォンは、メラトニンの分泌だけでなく脳を休ませる（使わない）という点でも大切です。脳がしっかり休息を取れていると頭が回って判断力が増し、気分が良く直感も冴え、色々なところに良い影響を与えます。特に仕事や勉強で良い結果を出したい方は、寝ずに頑張るのではなく記憶力を高めたり高いパフォーマンスを発揮する為に、短時間でも質の高い睡眠が取れるようにしてみてください。

また、頭痛や凝りがあって眠れない方はヘッドマッサージもオススメです。最近は美容院のヘッドスパだけでなく、頭皮マッサージや目の疲れを緩和させる事がメインのドライヘッドスパやヘッドスパ専門店も多く出店しています。

◎岡山で快眠ドライヘッドスパを受けたい方は、下記の記事も参考にしてみてください↓↓

最後に

美容、健康、収入や人間関係。望むものは人それぞれですが、睡眠の質を高めておくと望むものが手に入りやすいとしたらどうでしょう？きっと損はしないと思うので、それぞれの生活スタイルに合った形でできる事から取り組んでみてください！

この記事を書いた人

【プロフィール】

切明　紗和子/岡山市在住のタイ古式セラピスト

20歳の時の天啓を頼りにリラクゼーション業界に入り十数年。「自分の手で直接できる」「人に温かいものを伝えられる」そんな条件の仕事を探し、エステでも整体でも治療でもないリラクゼーションにたどり着く。最初は苦手だったタイマッサージにご縁を感じるようになり、技術を磨いて苦手を克服し、今では国内の講習やタイでの研修が趣味になるほど大好きに。「頑張っている人が良い状態で本来の力を発揮できるようにサポートしたい」そんな思いで日々、目の前のお客様に向き合っている。毎朝のお祈りは欠かさない。